Wir brauchen Proteine - aber nicht immer Fleisch
Entgegen der immer wieder vertretenen Meinung, dass vegetarische oder vegane Ernährung automatisch zu Mangelerscheinungen führt, kannst du dich gesund und proteinreich auch ganz ohne Fleisch, Fisch oder Eier ernähren. Selbst Bodybuilder und Kraftsportler, denen oft exzessiver Fleisch- und Eiweißshake-Konsum nachgesagt wird, kommen mit rein pflanzlicher Ernährung sehr gut zurecht. Man(n) muss nur wissen wie! Ein bisschen Ernährungskunde hilft sich ein anderes Bild zu machen, dem Grillsteakliebhaber wie dem Salatbowlfan. Hier ein Überblick:
Proteine aus Pflanzen
Ein gutes Beispiel für protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel aus Pflanzen sind Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen, Tamarinden & Co. Sie schmecken gut, liefern viel Energie und machen lange satt, weshalb sie sich schon lange auch bei der Herstellung von Fleischersatz und als Weizenalternative (z. B. in der Nudelproduktion) unentbehrlich gemacht haben.
Proteine aus Samen
Samen sind als Proteinersatz wirklich vielseitig – sowohl der heimische Leinsamen wie der exotische Chiasamen. Diese sog. „Superfoods“ bringen viel Eiweiß mit bis zu 20 % ihres Gesamtgewichts, dazu entzündungshemmende Omega3-Fettsäuren.
Auch die wertvollen und leckeren Samen von Nussfrüchten wie Walnüsse, Hasel- oder Cashewnüsse sowie Mandeln und Pistazien haben es in sich. Als Würze in Gerichten oder Snack pur sind sie gleichermaßen beliebt – zurecht, denn sie bringen neben pflanzlichem Protein noch wertvolle Fette, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe mit.
Proteine aus Getreide und Gräsern
Wird bei der Getreideverarbeitung das volle Korn verwertet, bleibt mehr Protein erhalten. Aus Hafer, aber auch aus Dinkel oder Hirse lässt sich leckerer Porridge zubereiten. Auch das bei Sportlern so beliebte Molkenprotein Whey kann durch Protein, pflanzlicher Herkunft in Shakes und anderen Lebensmitteln ersetzt werden, z. B. aus Erbsen oder Reis. Sie haben einen Proteingehalt von über 80 % und glänzen dazu mit wertvollen Aminosäuren. Die exotischen Grasarten Amaranth und Quinoa dienen zusätzlich zu Aminosäuren- auch als Eisen-, Kalzium- und Zinklieferanten. Als Gräser eignen sie sich auch für Genießer mit Gluten-Unverträglichkeiten.
Vitamine und Minerale
Wir produzieren selbst kein B12, weshalb sein Ersatz für Veganerinnen und Veganer eine wichtige Rolle spielt. Denn es wandelt Nährstoffe in Energie um und ist am Aufbau der roten Blutkörperchen beteiligt. Es ist also wichtig, den B12-Spiegel zu kontrollieren. Ist er zu niedrig, lässt er sich wie andere Vitamine und Minerale problemlos ausgleichen. Das vegan+ Set aus Vitaminkomplex und Mineralkomplex enthält alle für die vegane und vegetarische Ernährung wichtigen Vitamine B12, D3, K2, B2 und Vitamin C, sowie die Minerale Eisen, Zink, Jod, Vitamin B6, Selen, Folsäure und Magnesium.